نسمع مصطلح "أوميغا 3" يتردد على الأخبار والمجلات الصحية ومن أخصائيين التغذية لفوائدها الصحية للأطفال والكبار، ولكن ما هي الأوميغا 3 بالضبط وهل هي مفيدة حقا كما يقول الجميع؟

ما هي الأوميغا 3؟

أوميغا 3 هي فئة من الأحماض الدهنية الأساسية. تعتبر "أساسية" لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنعها بنفسه ويمكننا فقط الحصول عليها من الطعام. تحتاج أجسامنا إلى هذه الأحماض لأنها تدخل في تكوين أغشية الخلايا في أجسامنا وفي تنظيم عمل الجينات. كما أنها تلعب دوراً هاماً في صنع الهرمونات التي تحارب الإلتهابات، وتنظم جلطات الدم، وتساعد على تقلص واسترخاء جدران الشرايين.

أنواع أوميغا 3:

هناك ثلاث أنواع من الأحماض الدهنية أوميغا ٣:

• DHA - Docosahexaenoic

•  EPA - Eicosapentaenoic

•  ALA - Alpha-linolenic Acid

يتواجد كل من EPA و DHA بشكل أساسي في الأسماك في حين أن ALA يتواجد في النباتات.

فوائد الأوميغا 3 الصحية لطفلك:

أوميغا ٣، الحمل وطفلك:

DHA عنصر ضروري للدماغ وشبكية العين، وبالتالي فإن تناول كميات كافية من DHA أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يضمن نمو الجنين بشكل أفضل. كما أن حليب الأطفال المدعم بالـ DHA تعتبر مصدر جيد لـ DHA إن لم تكن الرضاعة الطبيعية خياراً لسبب صحي أو حالة خاصة.

أوميغا 3 و الـ ADHD:

اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) هو اضطراب في النمو العصبي. وعادة ما يصيب الأطفال والمراهقين ويمكن أن يستمر إلى مراحل متقدمة من العمر. من أعراضه عند الأطفال: الاندفاع، صعوبة في التركيز وفرط النشاط. فقد وجدت بعض الدراسات بالفعل أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها تأثير في الحد من فرط النشاط والسلوك العدواني. كما أنها تساعد في تحسين قدرة الأطفال على التركيز واستكمال المهام المنسبة لهم.

أوميغا 3 وقدرة طفلك على القراءة:

أظهرت دراسة حديثة أجريت في السويد والتي شملت 154 تلميذاً بين الـ 9 و 10 سنوات، أن الأطفال الذين تناولوا المكملات التي تحتوي أوميغا 3 لمدة ثلاثة أشهر حسنت قدرتهم على القراءة بوضوح أكثر من الأطفال الذين لم يأخذوا هذه المكملات.

فوائد الأوميغا 3 الصحية للبالغين:

أوميغا 3 والدورة الشهرية:

تتحمل العديد من النساء ألم الدورة الشهرية في كل شهر، وعادة ما ترتبط بأعراض أخرى مثل الاكتئاب والقلق والانتفاخ ونقص التركيز والصداع وآلام في الثدي. قد أظهرت عدة دراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يساعد في الحد من الآلام المصاحبة للدورة الشهرية وأعراضها. وكلما طالت الفترة التي تستخدم فيها النساء لهذه المكملات ، كانت النتائج أفضل.

أوميغا 3 والقلب:

قد أظهرت دراسات مختلفة أن تناول أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والالتهاب والدهون الثلاثية (والتي هي المكون الرئيسي للدهون في الجسم). كما أنه يعزز وظيفة الأوعية الدموية ويزيد من مستويات الكولسترول الجيد.

أوميغا 3 والعينين:

الحمض الدهني DHA هو مكون مهم لشبكية العين. لذلك فإن تناول كميات كافية من الـ DHA مهم لصحة العين والنظر. كما أن الـ DHA يعمل على ابطاء مرض ضمور الشبكية الناتج عن التقدم في العمر.

أوميغا 3 والدماغ:

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة للغاية بالنسبة للدماغ. أنها تساعد في الحفاظ على غشاء خلايا الدماغ وتلعب دوراً في التواصل بين الخلايا.

أظهرت دراسة أجريت على كبار السن الذين يعانون من ضعف في القدرة الإدراكية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة والانتباه والقدرات التحليلية.

أوميغا 3  والمفاصل:

التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض يصيب الأشخاص مع تقدمهم في السن ويتسبب في ألم وتورم وتصلب في المفاصل. تظهر بعض الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تساعد في تحسين أعراض المرض بالإضافة إلى العلاج الطبيعي.

أوميغا 3 والصحة العقلية:

أوميغا 3 الدهنية تسبب تحسنًا في مزاج الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ونوبات القلق.

مصادر الأوميغا 3:

إذا كنت تريدين الحصول على حاجتك وحاجة عائلتك من الأوميغا 3، فإن الأطعمة البحرية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة والمحار والروبيان غنية بالأوميغا 3. تحتوي لحوم البقر والدجاج ومنتجاتهما على الأوميغا 3 ولكن بكمية أقل. ولكن الحيوانات التي تعيش على تناول العشب تحتوي على كميات أعلى من هذه الأحماض الدهنية.

يمكنك أيضا الحصول على هذه الأحماض من بذور الكتان والجوز وبذور شيا وزيت الكانولا وفول الصويا. كما أن العديد من المنتجات المتواجدة قد تكون مدعمة بها مثل الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وحليب الأطفال.

ولكن عليكِ مراعاة ما يلي قبل أن تحاولي زيادة أوميغا 3 في طعامك:

١. يُعد احتواء الأسماك على الزئبق مشكلة كبيرة في جميع أنحاء العالم.

التعرض لجرعات عالية من الزئبق يمكن أن يتسبب في أضرار لا يمكن إصلاحها لأجسامنا. ولكن لم تظهر أي دراسات الى الآن أن هناك آثار ضارة ناتجة عن تناول كميات صغيرة من الزئبق في الطعام. ولكن هذا لا ينبغي أن يجعلك تترددين قبل تناول الأسماك، لأن السمك مهم للغاية للحصول على الكمية التي يحتاجها جسمك من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنها مهمة جداً للنمو البصري والإدراكي لطفلك، ولكن يجب أن تكوني أكثر وعيًا بمقدار ونوع السمك الذي تتناولينه. تعتبر حصتان من السمك أسبوعيًا للأشخاص الطبيعيين آمنة (حتى 12 أونصة) ولكن يجب على النساء الحوامل والمرضعات أن لا يتجاوزا حصتين (ما يصل إلى 12 أونصة) في الأسبوع.

إذا كنتِ ترغبين في تجنب استهلاك الزئبق على قدر الامكان فإن سمك السلمون والتراوت والرنجة والسردين والحبار والمحار والتونة الخفيفة المعلبة والروبيان تحتوي على مستويات زئبق أقل مقارنة من الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية. ويمكنك تناول المكملات التي تحتوي على أوميجا 3 كمصدر جيد ونظيف لهذه الأحماض الدهنية الأساسية للتعويض عن أي قصور في نظامك الغذائي.

٢. إذا اخترت مكملات الأوميجا 3 أثناء الحمل، فتجنّبي المكملات التي تحتوي على فيتامين أ (الريتينول).

تعرف هذه المكملات بزيت كبد السمك أو زيت كبد سمك القد. وبدل عن ذلك تناولي مكملات أوميغا 3 المصنوعة من جسم السمك والمعروفة باسم مكملات أوميغا 3.

المراجع:

1)“17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids”, Freydis Hjalmarsdottir,  18 June 2017, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

2)“Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.” 6 June 2018, National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3fattyacids-HealthProfessional/

3)“Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder.” Alan D. Strickland, May 2014, Medical Hypotheses, https://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877(14)00049-8/fulltext

4)“Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution.” Harvard School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

5)“Omega-3 fatty acid treatment of children with attention-deficit hyperactivity disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled study.” S.A. Bélanger, M. Vanasse, S. Spahis, M.P. Sylvestre, S. Lippé, F. l’Heureux, P. Ghadirian, C.M. Vanasse and E. Levy, Feb 2009, Paediatrics and Child Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661342/

6)“Mercury Poisoning: Causes, Effects & Fish.” Alina Bradford, 24 February 2016, Live Science, https://www.livescience.com/53837-mercury-poisoning.html

7)“Make smart seafood choices to minimize mercury intake.” Julie Corliss, 30 April 2014, Harvard Health Blog, https://www.health.harvard.edu/blog/make-smart-seafood-choices-minimize-mercury-intake-201404307130

8)“Is it safe to take fish oil supplements in pregnancy?” Sarah Schenker, July 2013, BabyCenter, https://www.babycentre.co.uk/x541094/is-it-safe-to-take-fish-oil-supplements-in-pregnancy

9)“Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: a pilot trial". N Sohrabi, M Kashanian, S.S. Ghafoori, S.K. Malakouti, Jun 2013, Complementary Therapies in Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642943

10)“Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea.” M. Zafari, F. Behmanesh, andA.A. Mohammadi, 2011, Caspian Journal of Internal Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/