من دون شك أن ممارسة الرياضة قبل وأثناء الحمل تساعد على تخفيف كل الآلام والأوجاع التي سوف تشعرين بها. حتى بالنسبة للأمهات اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية عالية فإنهن سوف يشعرن ببعض هذه الآلام، لا محالة!

أما بالنسبة لي، كنت قد وجدت أثناء حملي في أولادي الاثنين الطريقة المثالية لتخفيف أوجاعي، وهي ممارسة تمارين الإطالة الرياضية (Stretching Exercises) كل يوم تقريباً. من الجدير بالذكر، أن شكل جسمك يتغير ومركز الجاذبية لديك ينحرف قليلاً عن مكانه أثناء الحمل، مما يتسبب في بعض الآلام والأوجاع في المفاصل والعضلات.

لذلك فإن القيام بتمارين الإحماء يساعد على التخفيف من هذه الأوجاع وتقليل الضغط على المفاصل، كما أنها تساعد على الاستعداد للمخاض لأنها تقوي الفخذين، عضلات الحوض والأربطة. بالإضافة إلى أنك حين تقومين بهذه التمارين سوف تعملين على تقوية الجزء الداخلي من الفخذ وعضلات البطن. كما أنك ستقومين في شد منطقة العجان (Perineal Area) والأنسجة حول قناة الولادة التي ستتمدد للسماح للطفل للخروج منها. بالتالي، كل هذه التمارين سوف تساعدك في الحصول على استقامة جيدة أثناء الحمل. 

في هذا المقال  سأقوم بشرح كيفية أداء بعض هذه التمارين وتوضيح فوائدها، حتى أساعدك للتخفيف من آلامك أثناء فترة الحمل:  

تمرين القرفصاء (Squat):

الفائدة: كانت النساء تستخدم القرفصاء أثناء الولادة، حتى تكون الجاذبية عامل مساعد للولادة.

الطريقة: باعدي بين ساقيك أوسع من الورك، ثم ابدئي بالنزول تدريجياً مع تحريك اليدين باتجاه ركبتيك، وتحميل وزنك على الكعبين حتى تحصلي على التوازن الذي يريحك. حافظي على وضعيتك ل 10 أنفاس. ملاحظة: إذا شعرت أنك بحاجة إلى المساعدة، بإمكانك الاستناد على كرسي أو بإمكانك وضع كفيك بمحاذاة قلبك مع وضع المرفقين على الجزء الداخلي للركبتين.

المصدر: www.pregnancyrelated.com

وضعية جارلاند (Garland):

الفائدة: تساعد هذه الوضعية في تخفيف أوجاع الظهر من الأسفل.

الطريقة: ابدئي من وضعية القرفصاء مع تحميل وزنك على قدميك، ثم مدي يديك بين الركبتين حتى تصلا إلى الأرض، وارخي رأسك إلى الأسفل. حافظي على هذه الوضعية ل 10 أنفاس.

المصدر: www.popsugar.com

وضعية الفراشة (Butterfly Pose):

الفائدة: يساعد هذا التمرين على شد منطقتي الفخذ والحوض.

الطريقة: اجلسي على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر-بإمكانك الاستناد على حائط-. اثني الركبتين، مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض. قومي بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ناحية الفخذين ثم عودي إلى وضع الاستقامة. عدي حتى 10

المصدر: taprootdoula.files.wordpress.com

تمرين إطالة الجانب (Side Lateral Stretch)

الفائدة: يساعد هذا التمرين في شد عضلات الظهر وأوتار الركبة.

الطريقة: اجلسي وافتحي ساقيك على الجانبين مع مد القدمين إلى الأمام. ثم قومي بثني الساق اليسرى -إذا شعرت بعدم الارتياح، ابقيها ممدودة، بعد ذلك مدي ذراعيك على الجانبين في مستوى الكتف. ابدئي بالتمرين حسب تنفسك، مع الشهيق قومي برفع يدك اليسرى إلى الأعلى مع تحريك يدك اليمنى باتجاه ساقك اليمنى أيضاً. ومع الزفير قومي بميل جذعك باتجاه ساقك اليمنى مع رفع يدك اليسرى لوضعها فوق اليد اليمنى. قومي بهذا التمرين 10 مرات لكل جهة.

المصدر: InaraPrusakova/shutterstock.com

تمرين دوران العمود الفقري (Spine Rotation Stretch)

الفائدة: يساعد هذا التمرين على التقليل من آلام الظهر.

الطريقة: استلقي على إحدى الجانبين وقومي بثني ركبتيك، ثم حاولي لف جذعك إلى الاتجاه المعاكس بدون تحريك القسم السفلي من جسمك، في نفس الوقت ارفعي ذراعك من اتجاه الحوض إلى مستوى الكتف إلى أن تشعري أن كتفك قد وصل إلى الأرض. حافظي على وضعيتك ل 10 أنفاس ثم عودي إلى وضعيتك الأصلية. كرري التمرين لنفس الجهة ثم كرريه مرتين للجانب الآخر من جسمك.

المصدر: jessiemundell.com

تمرين إطالة بطة الساق (Calf Stretch):

الفائدة: يخفف هذا التمرين من شد عضلات بطة الساق

الطريقة: قفي وضعي يدك على الحائط، حركي قدمك اليمنى إلى الخلف واثني الركبة اليسرى في زاوية قائمة. ابدئي بالتمرين حسب تنفسك، مع الشهيق قومي برفع كعب ساقك اليمنى، ومع الزفير قومي بإنزاله. حافظي على وضعيتك ل 3-5 أنفاس ثم كرريه على الساق اليسرى.

المصدر: mom.girlstalkinsmack.com

تمرين إطالة الكتف (Shoulder Stretch):

الفائدة: يساعد هذا التمرين على تقليل الضغط الموجود على الكتفين.

الطريقة: اشبكي يديك معاً خلف ظهرك مع الحفاظ على استقامة الأكواع، قومي برفع ذراعيك إلى أعلى نقطة ممكنة ثم العودة إلى الوضع الأساسي. كرري التمرين 10 مرات.

المصدر: suzannebowenfitness.com

تمرين دوران الكتفين (Shoulder Rotation):

الفائدة: يساعد هذا التمرين في إطالة عضلات الرقبة والكتف، التي تعتبر من أكثر العضلات التي تتعرض للضغط أثناء الولادة.

الطريقة: بدون تحريك الذراعين، قومي بتحريك كتفيك إلى الأمام والأعلى، كأنك تريدين ملامسة أذنيك بهما، ومن ثم حركي الكتفين الى الخلف والأسفل. كرري التمرين 10 مرات.

المصدر: physicaltherapyofmilwaukee.com

Cow to Cat Pose:

الفائدة: هذا التمرين يساعد في تخفيف آلام ظهرك

الطريقة: ابدئي على الأرض في وضعية الوقوف على أربعة، بحيث يكونا الرسغين بمحاذاة الكتفين والركبتين بمحاذاة الحوض. يجب أن يكون رأسك، عمودك الفقري ورقبتك على مستوى واحد. والآن على إيقاع تنفسك، عند الشهيق قومي برفع معدتك إلى الأعلى ومن ثم إلى الأسفل بسرعة بطيئة، هذا هو Cow Pose. أما Cat Pose يبدأ عند الزفير، قومي برفع معدتك إلى الأعلى وأنزلي رأسك إلى الأسفل. كرري الوضعيتان كل على حدة عند الشهيق أو الزفير لخمسة أنفاس.

المصدر: dolphinmethod.com

وضعية الجنين (Child’s Pose):

الفائدة: سوف تشعرين بعد هذا التمرين أن أوجاع عضلات حوضك وظهرك قد خفت.

الطريقة: ابدئي بوضعية الوقوف على أربعة، ابعدي ركبتيك عن بعضهما البعض بحيث يسع بطن الحمل بينهما مع إبقاء التلامس بين أصابع القدمين. ارجعي حوضك إلى خلف حتى يلامس كعبيك ومدي ذراعيك مع إبقاء الكوعين مثنيين واريحي رأسك على كفيك، استرخي حتى تقومي بإطالة عضلات ظهرك من الأسفل. حافظي على هذه الوضعية ل 10 أنفاس.

المصدر: activemum.ie

تمرين مد العمود الفقري بالاستناد على كرسي أو كرة:

الفائدة: يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر.

الطريقة: اجلسي على ركبتيك أمام كرسي وباعدي بينهما على شكل (V)، ثبتي الجزء السفلي من جسمك واحني جذعك إلى الأمام مع وضع يديك على الكرسي، حيث يجب على الرأس والعمود الفقري على نفس المستوى. حافظي على وضعيتك 3-5 أنفاس.

المصدر: ipcphysicaltherapy.com

تمرين ثني العمود الفقري باستخدام الكرسي:

الفائدة: يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر.

الطريقة: اجلسي على الكرسي بوضعية مستقيمة وباعدي بين رجليك على شكل (V) والذراعين إلى جانبيك. الآن حركي ذراعيك والكتفين بين قدميك باتجاه الأرض. ثبتي نفسك ل 3-5 أنفاس ثم عودي ببطء إلى الوضع الرئيسي.

المصدر: lower-back-pain-toolkit.com

تمرين إطالة الفخذ باستخدام الكرسي:

الفائدة: يقوم هذا التمرين على إطالة منطقة الحوض والفخذين.

الطريقة: اجلسي على الكرسي مع وضع قدميك على الأرض والوركين في منتصف الكرسي، ارفعي ساقك اليسرى وضعي القدم على فخذك الأيمن، اسحبي قدمك نحو الورك وثبتيها ل 5 ثوان. كرري التمرين مع الساق الأخرى.

المصدر: anthologywellness.com

وضعية الضفدع:

الفائدة: يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط في منطقة العانة

الطريقة: اجلسي على ركبتيك وباعدي بينهما بشكل مريح أمامك. وضعي يديك على الأرض، عرض الكتفين. حمّلي وزنك على ساقيك أكثر من ذراعيك وابدئي بالقيام بإمالة الحوض 10 مرات.

المصدر: Dr. Sears – Prepare Right Now

تمرين الرقبة

الفائدة: يخفف هذا التمرين من حدة التوتر في منطقة الرقبة

الطريقة: اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي. ارفعي يديك إلى كتفيك بمحاذاة رقبتك. أصابع يديك إلى الخلف. مع الشهيق اسحبي كتفيك إلى الأمام ومع الزفير ارفعي رأسك إلى الأعلى كأنك تنظرين إلى السقف. كرري التمرين 5 مرات

المصدر: Mother Well: Maternity Fitness Plan Book

  نصيحتي لك، أن عليك ممارسة تمارين الإطالة والأحماء كلما استطعت ذلك، سوف تدفعك هذه التمارين إلى الاسترخاء مما سيجعلك أكثر حيوية أثناء الحمل. لذلك، إن شعرت في بعض الأحيان بعدم الارتياح أو الألم في جزء من جسمك، عليك فقط ممارسة بعض من التمارين المذكورة أعلاه وأنا أؤكد لك أنك سوف تشعرين على الفور بالراحة والاسترخاء.