ينصحنا أخصائي التغذية دائماً بعدم تجاهل السلطات في أي نظام غذائي لاحتوائها على الكثير من العناصر المهمة للجسم.

سواء كنتِ ترغبين في إضافة المزيد من الوجبات النباتية إلى نظامك الغذائي أو كنتِ تبحثين ببساطة عن تغيير في مكونات السلطة، ستجدين الكثير من الإلهام في وصفات السلطة أدناه.

من السلطات الخضراء إلى سلطات المعكرونة وما بعدها، هذه الوصفات مثالية لتقديمها بجانب الوجبات الرئيسية، أو تناولها كوجبة خفيفة أو عشاء خفيف.

1.سلطة الكول سلو الآسيوية.

مكونات السلطة:

• 6 إلى 7 أكواب ملفوف أحمر و / أو أخضر ، مبشور

• خليط من الفلفل المشوي.

• 2 بصل أخضر مفروم

• كوب كزبرة مفرومة ، بما في ذلك السيقان

• ربع كوب ريحان طازج و / أو ريحان تايلندي و / أو نعناع

(لا توجد سلطة صيفية كاملة دون أعشاب. هذا المزيج يملأ الكرنب بنكهة طازجة ومدهشة ، ولكن إذا لم يكن لديك كل هذه الأعشاب ، فلا بأس! لا تترددين في استخدام ما لديك. جنبًا إلى جنب مع البصل الأخضر ، ستضيف عشبة أو اثنتين فقط الكثير من النكهة)

• 2 فلفل تايلاندي أو 1 فلفل سيرانو ، مقطع إلى مكعبات (يضيف الفلفل الأحمر الحرارة واللون الإضافي والنكهة اللذيذة)

• ملح البحر

• ربع كوب من الفول السوداني المحمص

• 1 خوخ ناضج مقطع إلى شرائح رفيعة

مكونات الصلصة

• نصف كوب كاجو أو زبدة فول سوداني

• 2 ملاعق كبيرة معجون ميسو أبيض

• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون

• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم

• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور

• 2-5 ملاعق كبيرة ماء أو حسب الحاجة

الطريقة:

• في وعاء صغير ، اخفقي زبدة الكاجو ، معجون ميسو ، عصير الليمون ، زيت السمسم ، والزنجبيل. اخفقي مع كمية كافية من الماء للحصول على قوام كريمي خفيف.

• في مقلاة جافة من الحديد على نار متوسطة ، قومي بتحمير الفلفل كاملًا حتى تتفحم الحواف ، حوالي دقيقتين لكل جانب، قطعيها من المنتصف بالطول ، ثم أزيلي الساق والبذور وقطعيها أفقيًا إلى شرائح رفيعة.

• في وعاء كبير ، اخلطي الكرنب والفلفل والبصل الأخضر والكزبرة والريحان والفلفل الحار ونصف من الصلصة. يقلب حتى يمتزج. أضيفي الصلصة المتبقية ، إذا رغبتِ في ذلك ، وتبليها حسب الرغبة مع قليل من ملح البحر. تقدم مع المكسرات المحمصة والبذور وشرائح الخوخ.

2.سلطة البروكلي.

المكونات:

• 1 رطل من تيجان البروكلي

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

• 3 ملاعق كبيرة من المايونيز

• 1½ ملعقة كبيرة خل تفاح

• 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون

• 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب أو العسل

• 1 فص ثوم مفروم

• نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر حسب الرغبة

• كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات

• كوب توت بري مجفف

• لوز تماري مدخن

• نصف كوب لوز

• 1 ملعقة كبيرة تماري (صلصة صويا آسيوية)

• نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة ، حسب الرغبة

الطريقة:

• سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وغطّي صينية الخبز بورق الزبدة.

• قومي بتقطيع زهور البروكلي إلى قطع بحجم بوصة.

• في قاع وعاء كبير ، اخفقي زيت الزيتون والمايونيز وخل التفاح والخردل وشراب القيقب والثوم والملح. أضيفي البروكلي والبصل والتوت البري وقلبيهم حتى يتغطى.

• ضعي اللوز على صينية الخبز ، وقلبي التماري وشراب القيقب والبابريكا المدخنة ووزعيه في طبقة رقيقة. اخبزيها لمدة 10 إلى 14 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد لمدة 5 دقائق.

• ضعي اللوز في السلطة ، واحتفظي بالقليل منها لرشها فوقها. يتبل حسب الذوق ويقدم.

3.سلطة الستيك بالمانجو وصلصة الأفوكادو.

المكونات:

• قطعة لحم مشوية ومقطعة شرائح ( يمكنك استبدالها بقطعة دجاج متبلة)

• كوب ونصف من الخس المقطع.

• طماطم كبيرة مقطعة لشرائح.

• مانجو مقطع لشرائح.

مكونات صلصة التغطية:

• زبادي

• ثوم

• ريحان

• عسل

• بقدونس

• الشبت

• إكليل الجبل

• البصل المفروم المجفف أو مسحوق البصل

• الثوم المعمر

• أفوكادو

• ملح وفلفل

تُمزج جميع المكونات في الخلاط أو محضر الطعام ، وتُهرس حتى تصبح ناعمة.

الطريقة:

• قسمي سلطة الخضار بين الأطباق.

• ضعي فوقها شرائح المانجو والطماطم وشرائح اللحم.

• رشي الصلصة فوقها.

4.سلطة البطاطا بالكركم.

المكونات:

• 2 بطاطا مقطعه إلى شرائح عمودية

• 1/4 كوب بصل أحمر مقطع

• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

• 1 فص ثوم مفروم

• 2 ملاعق كبيرة خل التفاح

• 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون

• 2 ملاعق صغيرة زعتر طازج مفروم

• 1/2 ملعقة صغيرة كركم مطحون

• 1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

• 1/4 ملعقة صغيرة ملح

• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

• 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

الطريقة:

• احضري 6 أكواب من الماء و2 ملعقة صغيرة من الملح حتى يغلي الماء تضاف البطاطس وتطهى لمدة 15 دقيقة، حتى تنضج. قومي بتصفيتها واشطفيها بالماء شديد البرودة لإيقاف الطهي. جففيها وضعيها في وعاء مع البصل الأحمر والبقدونس.

• في الخلاط أو محضر الطعام الصغير يضاف الثوم والخل والخردل والزعتر والملح والفلفل. ثم قومي بسكب زيت الزيتون ببطء من خلال ثقب في الأعلى ، ويخلط لمدة 20 ثانية.

• توقفي عن الخلط بالمحضر، وحركي الخليط ، وامزجيه مرة أخرى لمدة 20-40 ثانية ، حتى يصبح المزيج ناعماً تمامًا وتتجانس المكونات معًا.

• تُقلب الصلصة في وعاء مع البطاطس وتُزين بمزيد من البقدونس والملح والفلفل.

5.سلطة باستا البحر المتوسط.

المكونات:

• 3 أكواب معكرونة فوسيلي غير مطبوخة

• 2 أكواب ممتلئة بطماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف

• 1 كوب حمص مطبوخ ، مصفى

• 2 كوب جرجير

• 1 كوب خيار مقطع إلى أنصاف أقمار رقيقة

• 1 كوب جبنة فيتا مفتتة

• 1 كوب أوراق ريحان ، مقطعه

• نصف كوب بقدونس مفروم

• كوب نعناع مفروم

• نصف كوب صنوبر محمص

مكونات الصلصة:

• نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز

• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون

• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون

• 3 فصوص ثوم مفروم

• 1 ملعقة صغيرة توابل إيطالية مجففة

• ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المجروش

• نصف ملعقة صغيرة ملح البحر

الطريقة:

• قومي أولاً بسلق المعكرونة حتى تنضج.

• في غضون ذلك، حضري الصلصة. في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والخردل والثوم والأعشاب الإيطالية ورقائق الفلفل الأحمر والملح معًا.

• صفي المعكرونة وقلبيها بقليل من زيت الزيتون (حتى لا تلتصق ببعضها البعض) واتركيها تبرد في درجة حرارة الغرفة. تُنقل إلى وعاء كبير مع الطماطم والحمص والجرجير والخيار وجبنة الفيتا والريحان والبقدونس والنعناع والصنوبر. تُسكب الصلصة وتُقّلب. تبليها بالمزيد من الليمون والملح والفلفل أو القليل من زيت الزيتون حسب الرغبة وقدميها.

المراجع:

https://cupcakesandkalechips.com/grilled-steak-and-mango-salad-with-avocado-buttermilk-ranch-dressing/

https://heartbeetkitchen.com/sunshine-turmeric-potato-salad/

https://www.loveandlemons.com/pasta-salad/