ربما فاتتك هذه المعلومة، ولكن تؤثر عضلات الجسم على كل ما نفعله بما في ذلك التمارين الرياضية، والمقصود بها عضلات المنطقة الوسطى وهي عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض. لذلك عضلات أساسية أقوى تعني بالتأكيد قدرة أكبر على ممارسة مختلف الأنشطة اليومية. 

ومن أجل الحصول على عضلات أساسية قوية لمساعدتك في كل هذه الأنشطة، تحتاجين إلى ممارسة تمارين البطن. وقبل البدء بذلك يجب أن يكون لديك المزيد من المعلومات حول ذلك. 

تمارين البطن للنساء 

لماذا يجب على النساء بناء عضلات البطن أكثر؟ وماهو تأثير عضلات البطن المشدودة على حياتك؟

في ما يلي نذكر لك فوائد ممارسة تمارين البطن للنساء العديدة:

• تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر.
• تحسين وضعية الجسم عند الوقوف والجلوس.
• تحسين القوة الوظيفية للجسم.
• تقليل مخاطر المشاكل الصحية.
• تحسين توازن الجسم.

تمارين البطن للرجال

كما هي مفيدة للنساء، تمارين البطن مفيدة للرجال أيضاً وتتلخص أهميتها في ما يلي:

• تمارين البطن أساسية لأي جسم رياضي، وتجعل الجسم أفضل في أي رياضة قوة أو سرعة.
• تحافظ التمارين على الجذع في وضع أكثر ثباتاً.
• تمنع آلام الظهر وتسيطر عليها.
• تساعد على الوقوف بشكل مستقيم.
• تزيد من القدرة على الرفع وكذلك الحفاظ على أسفل الظهر آمناً.
• تساعد في السيطرة على الالتهاب بنسبة 25%.

تمارين البطن والخصر الأكثر فعالية 

فيما يلي تمارين البطن الأكثر فعالية للحصول على عضلات أقوى وتوازن أفضل:

تمرين الحشرة الميتة 

يعتبر هذا التمرين هو الأكثر فعالية لشد البطن ويعد رائع لتنشيط القلب. يتطلب هذا التمرين القليل من التنسيق ولكنها سهلة الأداء مع الممارسة. ويتم أداؤه كما يلي:

• في بداية التمرين استلقي على ظهرك بشكل مستو.
•  قومي بمد ذراع ورجل إلى الأمام بشكل مستقيم خارج الجسم. 
• أعيدي ذراعك ورجلك إلى الوسط وكرري الأمر على الجانب الآخر. 

البلانك الأمامي 

ويتم بالطريقة التالية: 

• إراحة الجسم على المرفقين وأصابع القدمين. 
• يجب عدم رخي الوركين أو رفعهما أكثر من اللازم.
• الهدف هو عدم الاستسلام لمدة 60 ثانية على الأقل.

البلانك الجانبي

طريقة القيام به كما يلي:

• استلقي على الجانب الأيمن مع استقامة الساقين.
• ادعمي رأسك بساعدك الأيمن حتى يشكل جسمك خطاً مائلاً.
• ضعي يدك اليسرى على وركك.
• ثبتي عضلات بطنك واستمري لمدة 60 ثانية على الأقل، ومن ثم كرري على الجانب الآخر.

تمرين الكرنش

لإجراءه قومي بالخطوات التالية:

• استلقي على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• افردي ساقيك بشكل مستقيم وضعي يدك خلف رأسك.
• تحركي باتجاه أصابع قدميك، وشدي عضلات معدتك.
• قومي بالزفير عندما تنقبض عضلاتك لأعلى،  وبالشهيق وأنت تعودين إلى وضع البداية.

تمرين ركلات الرفرفة

إحدى تمارين البطن المهمة لشد عضلة البطن وتتم كالتالي:

• استلقي على الأرض ووجهك لأعلى مع تمديد الساقين.
• قومي بوضع يديك تحتك لسند أسفل ظهرك.
• قومي برفع الساقين عن الأرض وركل رجليك بالتناوب لأعلى ولأسفل أو بحركة متقاطعة.

تمرين التقلبات الروسية 

يمكنك أداء هذا التمرين كما يلي:

• اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدميك مستوية على الأرض.
• امسكي ذراعيك بشكل مستقيم أمام الصدر مع توجيه راحة اليد لأسفل. 
• انحني للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
• قومي باللف إلى اليمين بقدر الاستطاعة، ثم توقفي مؤقتاَ. ومن ثم اعكسي الحركة وقومي باللف إلى اليسار.

تمرين الجسم الأجوف والتعلق

يعد تمرين الجسم المجوف طريقة لتقوية عضلات البطن وملائمة للظهر:

• ابدأي بالاستلقاء على ظهرك ثم ارفع ساقيك برفق عن الأرض مع رفع أعلى ظهرك وكتفيك، وتجويف جسمك.
• استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية.

المراجع: 

https://www.medicinenet.com/what_is_the_most_effective_core_exercise/article.htm

 https://www.femalefirst.co.uk/health/five-benefits-abdominal-strength-women-build-abs-1252293.html

https://www.menshealth.com/fitness/g19543265/benefits-of-a-strong-core/?slide=8